A medida que se realizan más investigaciones sobre la dieta keto o dieta cetogénica, los beneficios para la salud se van sumando. Aquí compartimos algunos de ellos, incluyendo la salud metabólica, del corazón y del cerebro.
La dieta cetogénica es cada vez más conocida por ser beneficiosa en muchas áreas de la salud y la medicina, por lo que es importante entender claramente para qué es mejor utilizarla y cómo. Por ello, hemos recopilado una guía sobre los beneficios para la salud de la dieta cetogénica. Desde la pérdida de peso hasta la reducción del apetito, pasando por la reducción de la inflamación y la mejora de la salud cardiovascular, la dieta cetogénica es mucho más que una dieta para perder peso rápidamente. De hecho, es más bien un cambio de estilo de vida, con beneficios que superan con creces el simple hecho de lucir un buen traje de baño. Entonces, ¿qué ventajas tiene para usted? Siga leyendo para descubrirlo.
Pérdida de peso
La pérdida de peso es probablemente el beneficio para la salud más comúnmente citado de la dieta cetogénica, y no es uno para pasar por alto. Con la keto, la pérdida de peso es real y efectiva por una simple razón: ayuda a las personas a convertirse de una dieta pesada en carbohidratos, a una dieta pesada en grasas, a una dieta de quema de grasas. Una dieta alta en carbohidratos induce a la hinchazón, al aumento de peso y a la mala salud y depende de los carbohidratos para obtener energía. Una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos frena tu apetito, te permite comer hasta que te sientas saciado y quema la grasa de tu cuerpo y de tus alimentos para obtener energía.
Tanto si está en forma, como si está un poco fuera de forma o es obeso, una dieta cetogénica puede hacer algo más que ayudarle a alcanzar o mantener su peso objetivo a través de una dieta; puede reducir sus factores de riesgo de enfermedades y trastornos relacionados con la obesidad, como la diabetes, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. (Hablaremos más sobre esto más adelante en este artículo).
¿Y lo mejor? No tiene que matarse de hambre para conseguirlo. En una dieta cetogénica, puedes comer alimentos saciantes cargados de grasas buenas, lo que desencadena un proceso metabólico de quema de grasa conocido como cetosis. Una vez que tu cuerpo se aclimata, esto conduce a un aumento de la energía y la capacidad para la actividad física.
Reducción del apetito
Imagínese no sentir esos choques de comida y antojos de carbohidratos. Esa es la vida keto. Comes y estás satisfecho… ¡durante mucho tiempo! Una vez que su cuerpo se ha asentado en la dieta, trabaja más eficientemente, quemando las grasas en su comida y su cuerpo y nunca se embarca en el viaje salvaje que es los altos y bajos de una dieta cargada de carbohidratos y azúcar. Sin los picos de azúcar y las caídas, los antojos desaparecen y te sientes satisfecho.
¿Por qué, te preguntas? ¿No es una caloría sólo una caloría? La respuesta es no.
Como hemos mencionado anteriormente, la dieta cetogénica es muy baja en carbohidratos, moderadamente baja en proteínas y alta en grasas. Pero es más específica que eso. Cada día en una dieta cetogénica, usted come según sus macronutrientes («macros») o la cantidad total de calorías de grasa, proteína y carbohidratos que debe consumir por día según su altura, peso, nivel de actividad, edad y objetivos. Pero no todos los macros son iguales. Cada uno tiene una cantidad específica de energía o calorías:
- Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo
- Las proteínas tienen 4 calorías por gramo
- Las grasas tienen 9 calorías por gramo
Está claro que las grasas son más saciantes (te mantienen satisfecho durante más tiempo) porque te proporcionan la misma energía por gramo que las proteínas y los hidratos de carbono juntos.
Esta no es la única razón por la que su apetito se reduce en una dieta keto. Como mencionamos anteriormente, una vez que se entra en cetosis, generalmente no se experimentan los picos y valles de los niveles de azúcar en la sangre – y las consiguientes punzadas de hambre – que se dan en una dieta rica en carbohidratos. Las hormonas, en este caso la insulina, la colecistoquinina, la grelina y la leptina, desempeñan un papel importante en la falta de hambre, porque influyen en la sensación de saciedad.
Se ha demostrado que la cetosis suprime la grelina (un fuerte estimulador del apetito). De hecho, en un estudio en el que se sometió a los participantes a una dieta cetogénica durante ocho semanas y luego se les reintrodujo en una dieta estándar, los participantes en cetosis experimentaron una reducción de las concentraciones circulantes de varias hormonas y nutrientes que influyen en el apetito.
Inflamación
La inflamación es la respuesta inmunitaria natural del cuerpo para ayudar a curar y combatir las infecciones. Pero demasiada y persistente inflamación puede causar síntomas desagradables, como dolor, rigidez en las articulaciones, hinchazón, fatiga y resultados fisiológicos más agudos.
Cuando usted está en una dieta keto y regularmente en un estado de ketosis, su cuerpo produce ketonas, específicamente BHB (ß-hidroxibutirato), que es una fuerte sustancia química anti-inflamatoria. El BHB ayuda a inhibir las vías inflamatorias (NF-kB y COX-2) y también activa la vía AMPK (proteína quinasa activada por AMP), que ayuda a inhibir las vías inflamatorias NF-kB. Además, se ha demostrado que el BHB tiene efectos similares a los de los fármacos analgésicos, como los AINE, al inhibir la enzima COX-2.
Otra influencia antiinflamatoria es la propia dieta cetogénica; la dieta cetogénica ayuda a promover el consumo de alimentos antiinflamatorios, como los huevos, el aceite de oliva, el aceite de coco, los aguacates y otros alimentos ricos en omega-3, todos ellos anunciados por sus efectos antiinflamatorios. El plan de dieta también promueve que se eviten los alimentos inflamatorios. ¿No está seguro de cuál es cada uno? Vea nuestras listas a continuación, que presentan algunos alimentos antiinflamatorios e inflamatorios populares.
Alimentos antiinflamatorios
- Huevos
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Avocados
- Pescado graso
- Espinacas
- Coliflor
- Brócoli
- Arándanos
- Caldo de huesos
- Ajo
- Nueces
Alimentos que causan inflamación
- Alimentos procesados
- Azúcar refinada
- Granos
- Frutas
- Verduras con almidón
- Omega 6
- Aceites procesados (canola, maíz, cártamo)
- Gaseosas
Colesterol
Cuando la gente piensa en dietas altas en grasas, casi instantáneamente piensa en niveles altos de colesterol. Es una respuesta razonable si tenemos en cuenta que durante años se nos ha dicho que la dieta baja en grasas es saludable para el corazón y que la dieta alta en grasas no lo es. Sin embargo, cada vez hay más investigaciones que demuestran que no hay que temer a la grasa, sino que ha sido el chivo expiatorio de los verdaderos culpables de los problemas cardiovasculares y de obesidad entre los estadounidenses de hoy: los carbohidratos procesados y las dietas con alto contenido de azúcar.
En un plan de alimentación cetogénica, muchas personas experimentan una disminución del colesterol total, una disminución de los triglicéridos y un aumento del HDL. Aunque algunas personas pueden ver un aumento del colesterol en una dieta cetogénica, esas personas probablemente verían un aumento de todos modos porque la pérdida rápida de peso, ya sea de agua o de grasa corporal, puede conducir a un aumento temporal y a corto plazo del colesterol LDL. En consecuencia, a menudo se recomienda esperar seis meses después de comenzar una dieta cetogénica para probar sus paneles de lípidos, o esperar hasta que su pérdida de peso haya disminuido.
Diabetes y control del azúcar en la sangre
Dado que usted elimina el azúcar y la mayoría de los carbohidratos en una dieta keto, no es difícil entender por qué es grande para el control de azúcar en la sangre. Cuanto menos azúcar y carbohidratos comas, menos azúcar habrá en tu torrente sanguíneo. Por eso, después de empezar una dieta keto, la mayoría de la gente notará una disminución de su azúcar en sangre casi inmediatamente. De hecho, los efectos son tan inmediatos, que se recomienda que los diabéticos que comienzan una dieta cetogénica trabajen con su proveedor de atención médica para que puedan ajustar su medicación según sea necesario mientras sus niveles de glucosa se vuelven más bajos y estables.
Cuando se consumen alimentos ricos en carbohidratos y de alto índice glucémico, se experimenta un pico de glucosa en sangre inmediatamente después de comer, seguido de un posterior descenso de la glucosa en sangre. En una dieta cetogénica, se reduce la ingesta de azúcares y carbohidratos y, por tanto, se evita de forma natural que los niveles de glucosa en sangre suban y bajen drásticamente. Seguirá habiendo un pequeño aumento natural de la glucosa en sangre cuando consuma alimentos de bajo índice glucémico, pero no experimentará las variaciones de niveles de glucosa altos y bajos de una dieta alta en carbohidratos.
Además, como hemos mencionado, al reducir los carbohidratos, privas a tu cuerpo de las reservas de glucosa, por lo que tu cuerpo comienza a utilizar las grasas como combustible en lugar de los carbohidratos/glucosa. Esto hace que sus niveles de insulina bajen, porque su cuerpo ya no tiene la tarea de gestionar una gran cantidad de azúcar.
Incluso las personas con resistencia a la insulina se benefician de la dieta cetogénica. Con la resistencia a la insulina, su cuerpo no responde a la insulina como debería. Esto a menudo se traduce en niveles más altos de glucosa en sangre y, con el tiempo, puede conducir a la diabetes y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Los estudios de seguimiento de los participantes con diabetes que implementaron una dieta cetogénica muestran que los participantes vieron reducciones drásticas en sus medicamentos para reducir la glucosa y los niveles de glucosa en ayunas.
Presión arterial
Cualquier persona con presión arterial alta apreciará el control positivo de la presión arterial que resulta de una dieta cetogénica.
En los estudios realizados con pacientes obesos, los que seguían una dieta cetogénica experimentaron una reducción más drástica de su presión arterial que los que seguían dietas bajas en grasas. Al mismo tiempo, estos mismos sujetos que seguían una dieta cetogénica obtuvieron unos resultados de pérdida de peso y triglicéridos comparables a los de los sujetos del estudio que siguieron una dieta baja en grasas y recibieron un medicamento para perder peso. Además, la presión arterial sistólica en el grupo cetogénico disminuyó (lo que es bueno para reducir la presión arterial alta), mientras que aumentó entre los participantes con una dieta baja en grasas y un medicamento.
Salud del corazón
El término «salud del corazón» evoca imágenes del pequeño icono del corazón que aparece en los granos enteros y cereales y promueve los alimentos con carbohidratos/bajos en grasa. Pero, de hecho, se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos y más alta en grasas mejora drásticamente los biomarcadores asociados a las enfermedades del corazón.
En un estudio reciente de un grupo de hombres normolipidémicos de peso normal (hombres con cantidades normales de lípidos en la sangre) que se sometieron a una dieta cetogénica durante seis semanas, 22 de los 26 biomarcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular mejoraron significativamente.
Aunque algunas personas experimentan un pequeño aumento del colesterol LDL con una dieta cetogénica, ahora se sugiere que el LDL no es el factor «decisivo» para determinar la salud del corazón que antes se creía. De hecho, las investigaciones actuales demuestran que el LDL es una pieza muy pequeña del rompecabezas; en un estudio aleatorio de 2,7 años de duración en el que se analizó la influencia de la dieta mediterránea en personas que habían sufrido previamente un ataque al corazón, se produjo una reducción significativamente drástica de los ataques al corazón repetidos y de la mortalidad general. Lo más destacable es que no hubo diferencias en los cambios de LDL entre los dos grupos.
Ahora bien, es ampliamente conocido que es el tamaño de las partículas de LDL el que desempeña un papel más importante en la determinación de los riesgos para la salud del corazón. En realidad, las partículas de LDL circulantes tienen un tamaño muy diverso, y las más pequeñas y densas (que llevan proporcionalmente menos triglicéridos) son las que se asocian con el daño vascular y la enfermedad cardíaca.
De hecho, en un estudio reciente de participantes en la dieta cetogénica en el que el LDL aumentó, hubo un cambio en el tamaño de las partículas; las partículas promedio aumentaron mientras que las partículas pequeñas y densas asociadas con el daño vascular disminuyeron drásticamente.
Salud del cerebro
El cerebro ama la keto tanto como el corazón. La dieta cetogénica se implementó inicialmente como un tratamiento terapéutico en la Clínica Mayo en 1924 para tratar las condiciones neurológicas, específicamente los ataques epilépticos. En un ensayo clínico aleatorio, los investigadores iniciaron la dieta cetogénica con pacientes pediátricos que sufrían dos o más convulsiones semanales mientras tomaban medicamentos anticonvulsivos. A los tres meses de iniciar la dieta, el 34 por ciento de los participantes tuvo una disminución del 90 por ciento de las convulsiones.
Pero la investigación no se limita a la epilepsia. En los últimos años, la dieta cetogénica ha comenzado a estudiarse como intervención complementaria para diversos trastornos neurológicos. Y aunque muchos científicos del ámbito neurológico afirman que el cerebro prefiere la glucosa a las cetonas, con el tiempo (con la edad) el cerebro pierde su capacidad de alimentarse eficazmente sólo con glucosa. Aquí es donde entran en juego las cetonas.
Las cetonas son un antioxidante neuroprotector natural que ha demostrado evitar que las especies reactivas del oxígeno dañen el cerebro. Se ha demostrado que las cetonas aumentan la eficiencia y la producción mitocondrial, lo que ayuda a proteger las células cerebrales de los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.
Por último, se ha demostrado que una dieta cetogénica ayuda a regular el glutamato (un neurotransmisor dominante en nuestro cerebro) que puede causar daños en las células nerviosas si se estimula en exceso.
Aunque gran parte de la investigación en torno a la dieta cetogénica y el cerebro está en sus inicios, la investigación que se ha realizado es prometedora y muestra la necesidad de una mayor exploración para comprender plenamente el alcance de los beneficios y usos clínicos.
Acné
Aunque la genética desempeña un papel importante en el acné, se ha sugerido que una dieta cetogénica puede ayudar a mejorar la claridad de la piel.
Todavía no se ha publicado ninguna investigación específica sobre la dieta cetogénica y la aparición del acné, pero ha habido estudios que han analizado la dieta cetogénica en relación con el equilibrio hormonal, específicamente el SOP (síndrome de ovario poliquístico). Las mujeres que padecen SOP suelen tener resistencia a la insulina, desequilibrios hormonales, fatiga, vello no deseado, infertilidad y acné. Estudios actuales han analizado la dieta cetogénica y las dietas bajas en carbohidratos en mujeres con SOP y han encontrado que fueron capaces de reducir sus niveles de insulina, y reducir su masa corporal.
Pero, ¿cómo se traduce esto en el acné? Bueno, un estudio reciente, en el que los investigadores analizaron los beneficios de una dieta de bajo índice glucémico sobre el acné, mostró que a medida que los niveles de insulina bajaban, la apariencia física del acné parecía disminuir. Además, como hemos comentado anteriormente, se ha demostrado que la keto ayuda contra la inflamación, lo que a su vez ayuda a disminuir la inflamación asociada al acné (pústulas rojas e hinchadas).
Migrañas
Las migrañas, un tipo de dolor de cabeza recurrente que puede causar un dolor intenso, afecta a casi el 12% de los estadounidenses. Así que, naturalmente, los que sufren de migrañas están dispuestos a probar la mayoría de las soluciones para librarse de ellas. Mientras que las migrañas pueden no haber sido su razón principal para comenzar la dieta cetogénica, muchos enfermos de migraña en la dieta cetogénica han informado de una disminución significativa de las migrañas, incluso, en algunos casos, llegando a ser libre de migraña!
Ha habido un puñado de estudios que han analizado la relación entre una dieta cetogénica y las migrañas. En un estudio, los participantes en el grupo de la dieta cetogénica informaron de una reducción de la frecuencia de los dolores de cabeza y del consumo de medicamentos. Se planteó la hipótesis de que el éxito podría estar modulado por la mejora del metabolismo mitocondrial del cerebro por parte de la dieta cetogénica y los efectos inhibitorios sobre la inflamación neuronal y la depresión de propagación cortical. La dieta cetogénica VLCD (dieta muy baja en calorías) podría encontrar un papel transitorio en el antagonismo del aumento ponderal, un efecto secundario común entre los tratamientos profilácticos de la migraña.
Para más información sobre keto y migrañas, lea nuestra reseña del libro Combatiendo la epidemia de migrañas: cómo tratar y prevenir las migrañas sin medicamentos, y conozca más sobre la autora Angela Stanton, Ph.D.
Tratamiento del cáncer
Cuando se oye hablar de keto como un tratamiento contra el cáncer, la mayoría de la gente se refiere al efecto Warburg, por el cual las células cancerosas prefieren utilizar la glucólisis anaeróbica (sin oxígeno) para producir energía.
Esto es mucho menos eficiente que la glucólisis aeróbica, y significa que las células cancerosas tienen una necesidad mucho mayor de glucosa para obtener energía. Esta es la base del escáner PET, en el que se inyecta glucosa en el cuerpo para ayudar a detectar el cáncer. Dado que el cáncer absorbe la glucosa mucho más rápidamente que las células normales, la prueba rastrea la actividad y la localización del cáncer en el cuerpo observando lo que ocurre con la glucosa inyectada.
Pero aquí está lo más interesante: algunos cánceres carecen de la capacidad de metabolizar los cuerpos cetónicos. Esto significa que si dicho cáncer no tiene acceso al azúcar para obtener energía, no puede prosperar. En estos casos, una dieta cetogénica esencialmente «mata de hambre» a las células cancerosas. Por desgracia, no todos los cánceres responden de la misma manera, y el efecto Warburg no se observa universalmente en todos los cánceres.
Aun así, existen investigaciones prometedoras sobre el papel de la dieta cetogénica como intervención complementaria eficaz para el tratamiento del cáncer. En un estudio sobre el neuroblastoma, un cáncer que suele afectar a los niños, la dieta cetogénica redujo significativamente el crecimiento del tumor y prolongó la supervivencia de los sujetos del estudio (en este caso, ratones).
Cada vez hay más estudios preclínicos que evalúan la dieta cetogénica como terapia adyuvante en el tratamiento del cáncer, ya sea sola y/o en combinación con la terapia clásica. Además del neuroblastoma, las pruebas más sólidas del efecto supresor de tumores de una dieta cetogénica se han notificado para el glioblastoma (un tumor cerebral), el cáncer de próstata, de colon, de páncreas y de pulmón.
Resumiendo
La dieta cetogénica tiene importantes beneficios para la salud en una variedad de áreas, desde la salud metabólica hasta la salud del corazón y el cerebro, y más. A medida que los estudios continúen y se entienda más sobre la reacción del cuerpo a la dieta cetogénica y cómo se puede aprovechar para una variedad de iniciativas de bienestar, seguramente habrá más descubrimientos de los beneficios del estilo de vida cetogénico alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. En cualquier caso, consulte siempre a un dietista o a su médico de cabecera antes de realizar cambios drásticos en la dieta.
