Es un error común pensar que no se pueden comer muchas verduras mientras se sigue una dieta keto. De hecho, ¡puedes y debes comer muchas verduras! Contienen todo tipo de cosas nutritivas, como antioxidantes, vitaminas y minerales como el potasio y el calcio. Pero no sirve cualquier verdura. Algunas son alimentos con alto contenido en carbohidratos y edulcorantes naturales/glucosa (Sugerencia: la mayoría de las hortalizas de raíz, como las zanahorias, las remolachas, los boniatos, la calabaza, las chirivías y los nabos son verduras con almidón y tienen un alto contenido en carbohidratos). Evita esas verduras y céntrate en las selecciones aptas para la dieta cetogénica que se indican a continuación. Algunos son superalimentos (¡dice sí a las verduras de hoja verde y a las crucíferas!), todos son buenos para una dieta baja en carbohidratos, tienen poca glucosa y son verduras sin almidón. Recuerda que, incluso en el caso de las verduras nutricionalmente beneficiosas, los carbohidratos se acumulan rápidamente; debes limitarte a unos 20 gramos de carbohidratos netos al día (más si haces deporte con regularidad o puedes permanecer en cetosis con más carbohidratos -puedes hacer una prueba para averiguarlo- y menos carbohidratos totales si sigues la dieta keto como terapia complementaria), así que ten en cuenta tus macros mientras disfrutas de las verduras.
Verduras bajas en carbohidratos (3 o menos carbohidratos netos por 1/2 taza, crudas)
- Rúcula
- Alcachofas
- Espárragos
- Aguacate (técnicamente una fruta ..:-)
- Pimiento morrón
- Bok choy
- Brócoli
- Brócoli rabe
- Coles de Bruselas
- Coles
- Coliflor
- Apio
- Pepino
- Berenjena
- Judías verdes
- Col rizada
- Colinabo
- Setas
- Hojas de mostaza
- Rábano
- Espinacas
- Acelgas
- Guisantes de agua dulce
- Calabaza de verano
- Tomate
- Berros
- Calabacín
Verduras con más carbohidratos (6 o menos carbohidratos netos por 1/2 taza, crudas)
Zanahorias
Cebollas
Colinabo
Verduras con más carbohidratos (más de 7 carbohidratos netos por ½ taza, en crudo)
- Remolacha
- Maíz
- Legumbres
- Chirivías
- Guisantes
- Patatas
- Patatas dulces
- Batatas
- Yuca
Adelante con la Dieta Keto!
¿No sabes cómo cocinar las verduras? Es un buen momento para aprender a integrarlas en tus recetas keto. Puedes cocerlas al vapor y luego terminarlas con mantequilla y especias, o echarles aceite de coco y especias y asarlas, o incluso cortarlas y servirlas como ensalada con tu aliño favorito rico en grasas apto para la dieta keto o una simple mezcla de aceite de oliva, vinagre, mostaza de Dijon y sal y pimienta. También se pueden saltear, así como saltear, sobre todo si se cocinan con grasas saludables (piensa en aceites buenos o mantequilla). Puedes empezar a disfrutar de las verduras en cualquier momento espolvoreando un poco de sal o un poco de vinagreta keto-friendly sobre rodajas de aguacate maduro. ¡Es puro y simple placer!
Si se te antojan soluciones sin esfuerzo, dirígete a la sección de congelados del supermercado para encontrar dos salvavidas keto: el arroz de coliflor y los «zoodles» de calabacín. El arroz de coliflor no es más que pequeños trozos de coliflor, envasados y listos para que los utilices en lugar del arroz (puedes hacerlo tú mismo picando finamente los ramilletes de coliflor). Se cocina rápidamente, tiene un sabor suave y es muy bajo en carbohidratos. Por su parte, los zoodles, o calabacines en espiral, son el sustituto perfecto de la pasta. Cómpralo ya hecho en las tiendas o invierte en un espiralizador (de 15 a 30 € en Amazon.com) para hacerlo tú mismo. Caliéntala en el microondas durante unos 30 segundos, y luego cúbrela con salsa de crema o de carne, es impresionante y satisfactoria. Te sorprenderá cómo estas dos verduras estilizadas por sí solas pueden aportar diversidad a tus comidas keto.
Hagas lo que hagas, recuerda que las verduras son un gran alimento ceto, si eliges las adecuadas y comes lo justo en tu plan de comidas keto para mantener controlado tu contenido de carbohidratos. Opta por las mejores verduras aptas para la keto y podrás mantener el azúcar en sangre bajo, permanecer en cetosis, continuar con la pérdida de peso (si ese es tu objetivo) y disfrutar de sus innumerables beneficios para la salud; la fibra y los nutrientes de las verduras aptas para la keto son excelentes para la salud del corazón y el bienestar general, ¡y además saben deliciosas!
Recuerda: al empezar cualquier dieta nueva, consulta siempre a tu médico de cabecera o a un dietista.
