La mayor curva de aprendizaje al adaptarse a una dieta cetogénica está relacionada con la comida. Ya sabes lo que no puedes comer mientras entrenas a tu cuerpo para que dependa de las cetonas: alimentos y bebidas azucarados y de alto índice glucémico, como los zumos de frutas; productos de panadería; verduras con almidón, incluidos los boniatos; legumbres; y otros productos cargados de glucosa y de alto contenido en carbohidratos; en otras palabras, básicamente todo lo que la mayoría de nosotros consume habitualmente en la dieta estadounidense. ¿Pero qué puedes comer?
Contrariamente a la creencia popular, la dieta cetogénica no es todo tocino y café a prueba de balas (aunque ciertamente son ventajas opcionales). Sí, es una dieta más rica en grasas, moderadamente baja en proteínas y muy baja en carbohidratos, pero puede incluir una gran variedad de alimentos, como muchas verduras bajas en carbohidratos, productos lácteos completos, grasas saludables y fruta moderada (bayas), y también puede seguirse si eres vegetariano, vegano o sin lácteos.
Una vez que sepas de qué tentempiés abastecerte, con qué ingredientes cocinar y a qué recetas recurrir, empezarás a darte cuenta de que la cocina cetogénica es en realidad bastante accesible, e incluso incluye iteraciones de muchas de tus comidas favoritas (¡Hola, lasaña, puré de patatas, helado y galletas de chocolate!). Cuando empieces a restringir tu consumo de carbohidratos contando cuidadosamente los gramos de los mismos, ¡tu azúcar en sangre también te lo agradecerá!
Así que desecha cualquier idea de privación o hambre. Con la dieta keto, te sentirás lleno y satisfecho, por no hablar de que tendrás más energía que nunca.
Cuando empieces, no pienses que tienes que dominar los matices de la cocina keto, o incluso de la alimentación, de golpe. Primero, abastécete y trabaja con tus alimentos favoritos de las listas de alimentos de la dieta keto que aparecen a continuación, y luego amplía tus horizontes a medida que te sientas más cómodo con la dieta. Incluso puedes apoyarte en comidas repetitivas mientras te adaptas (por ejemplo, huevos y beicon para el desayuno; una ensalada estilo Cobb para el almuerzo; y una proteína y brócoli con salsa de nata para la cena). Pronto descubrirás que puedes tener tu pastel y comértelo también, sin que te echen de la cetosis o sin que te pases de tus macros (macronutrientes) diarios máximos, ¡incluyendo el recuento de carbohidratos!
Alimentos aptos para cetonas
Tanto si sigues una dieta cetogénica para perder peso, como para tu salud general o para una terapia complementaria, te recomendamos que sigas una dieta basada principalmente en alimentos naturales por varias razones. En primer lugar, es más fácil saber lo que contienen los alimentos y evitar el consumo involuntario de ingredientes ocultos que pueden sacarte de la cetosis. En segundo lugar, cocinar con ingredientes naturales en lugar de consumir alimentos procesados es menos costoso y puedes hacer comidas a granel y refrigerar o congelar las sobras para obtener comidas fáciles y saludables más adelante. Por último, los alimentos integrales son buenos para ti y tienen un gran sabor, ¡especialmente cuando tienes grandes recetas que seguir!
Para empezar, compartimos varias recetas en esta guía para ayudarte a planificar las comidas keto; también encontrarás recomendaciones de blogs de recetas más abajo. Pero también puedes ponerte en marcha cogiendo y cocinando con los siguientes ingredientes aptos para la dieta keto de la lista de alimentos que aparece a continuación, asegurándote de tener en cuenta tus macros diarios, especialmente tus carbohidratos netos, a la hora de determinar las porciones.
Ingredientes para cocinar y comer
Esta es una lista de inicio para ponerte en marcha cuando vayas al supermercado. Añade a tu lista de la compra las siguientes opciones bajas en carbohidratos que te gusten, incluyendo muchas verduras sin almidón, y mira y come según tus macros, ¡y ya estás en camino!
- Harina de almendra (estupenda para hornear y empanar)
- Espárragos
- Aguacate
- Tocino
- Carne de vacuno, incluida la carne picada
- Pimientos (especialmente los verdes; tienen menos carbohidratos totales que los amarillos o rojos)
- Bayas (moras, frambuesas, fresas; buenas fuentes de antioxidantes)
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Coliflor
- Semillas de chía (estupendas para hornear y hacer budines bajos en carbohidratos)
- Apio
- Harina de coco (buena para hornear)
- Condimentos (sólo los aptos para la dieta keto)
- Pepino (pelado)
- Lácteos (nata espesa, queso, mantequilla, queso crema, crema agria, algunos quesos, como el brie, la mozzarella y el feta; no recomendamos el yogur griego ni el requesón enteros; aunque son ricos en proteínas, cada uno tiene 4 ó 5 gramos de carbohidratos respectivamente, y los bajos en grasa también están prohibidos)
- Verduras de hoja oscura (maravillosas verduras bajas en carbohidratos)
- Huevos
- Semillas de lino (estupendas para hornear y hacer batidos)
- Judías verdes
- Corazones de cáñamo (ricos en grasas buenas, proteínas y minerales; buenos para rebozar y hornear)
- Carne (ternera, cerdo y aves de corral alimentados con hierba)
- Frutos secos (nueces de macadamia, almendras, pacanas, nueces de Brasil, avellanas; ten cuidado con los pistachos y los anacardos, que tienen más carbohidratos)
- Aceites/grasas (aceite de oliva, aceite de aguacate, ghee, aceite MCT, aceite de coco, manteca de cerdo; consulta aquí para más información)
- Aderezos para ensaladas (sólo sin azúcar y bajos en carbohidratos)
- Mariscos (pescado, especialmente los grasos como la caballa o el salmón, que tienen un alto contenido en ácidos grasos Omega 3, y mariscos como los mejillones y las almejas)
- Semillas (semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza; ten cuidado con las semillas de girasol y las de sésamo, ya que son nutritivas pero tienen más carbohidratos)
- Edulcorantes (eritritol, fruta monje y estevia)
- Goma xantana (actúa como aglutinante en los productos horneados y como espesante en salsas y sopas)
- Calabacín (con moderación)
Snacks
Asegúrate de tener algunos de ellos a mano en todo momento. Los tentempiés aptos para el consumo de keto son un salvavidas para tus niveles de azúcar en sangre y de cetonas cuando tienes hambre y no tienes acceso inmediato a una comida apta para el consumo de keto.
- Cecina de vaca (cuidado con el azúcar añadido)
- Caldo de huesos
- Nibs de cacao
- Queso (incluido el parmesano y la mayoría de los quesos)
- Chicharrones
- Chocolate negro (específicamente chocolates keto sin azúcar)
- Ensalada de huevo
- Yogur con alto contenido en grasa
- Queso mascarpone mezclado con un poco de eritritol
- Nori
- Frutos secos (nueces de macadamia, almendras, pacanas, nueces de Brasil)
- Mantequilla de frutos secos (incluida la de cacahuete, con moderación)
- Pepinillos
- Sardinas
- Queso blando con apio
- Aceitunas
- Verduras con salsa de queso azul
Bebidas
- Caldo de huesos
- Café Bulletproof
- Café
- Leche de almendras (sólo sin azúcar)
- Agua con gas
- Té
- Agua
Bebidas alcohólicas
¿Se puede beber alcohol con una dieta keto? Sí, si lo haces con moderación, si te ciñes a las bebidas aptas para la ceto, y si las tienes en cuenta en tus macros. En general, el alcohol fuerte está bien (los alcoholes claros como el vodka y la ginebra son los mejores), la cerveza baja en carbohidratos está bien (aunque vigila los carbohidratos; se acumulan rápidamente), e incluso puedes levantar una copa de vino tinto o blanco seco o de vino espumoso seco. Tu mejor opción para las bebidas mezcladas es el agua con gas y un chorrito o dos de lima o limón. Sólo asegúrate de no excederte. La clave es la moderación.
Si te das el gusto de tomar una bebida para adultos, asegúrate de tener precaución, ya que la gente tiende a tolerar menos el alcohol en la dieta cetogénica.
Adelante con la Keto
Es mucho más fácil hacer keto y disfrutar de sus beneficios para la salud (y de la pérdida de grasa, si lo deseas) cuando calculas un plan de alimentación con alimentos que te gustan y que son fáciles de preparar. Cuanto más familiarizado estés con el estilo de vida y con los productos e ingredientes aprobados para la keto, más fácil será encontrar o hacer sustitutos para todo, desde el ketchup hasta los cereales integrales o el pastel. Afortunadamente, hay montones de sitios web estupendos con recetas keto, ¡incluido éste! Encontrarás deliciosas comidas y planes de dieta que favorecerán tu cetosis y tus antojos de todo tipo, ¡desde comida china hasta galletas!
En cualquier caso, es una buena idea consultar a tu médico de cabecera o a un dietista antes de hacer cambios importantes en la dieta.
