¡Alégrate! Ahora que sigues una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos, puedes decir con rotundidad: «¡Pasa de la mantequilla!» o «¡Aderezo extra para la ensalada, por favor!», incluso si tu objetivo es perder peso.
De hecho, las mantequillas y los aceites -que son predominantemente grasas- son una parte importante de la cocina keto y de sus beneficios para la salud. Pero no todos son iguales; algunos aceites son buenas herramientas para ayudarte a mantenerte en cetosis; querrás hacer de estas grasas saludables una parte habitual de tu dieta. Otros querrás evitarlos. Hoy compartimos lo básico que debes saber sobre estos ingredientes/condimentos.
No es difícil pasar de utilizar todo tipo de grasas para cocinar a sólo las que son aptas para la keto. De hecho, si cocinas, probablemente ya tengas algunas opciones perfectas en tu cocina. Echa un vistazo a las siguientes opciones aptas para la dieta cetogénica y echa mano de ellas cuando tengas que cocinar, hacer un aderezo o terminar un plato con un chorrito de aceite o un poco de mantequilla.
Mantequilla
En la dieta cetogénica, la mantequilla, especialmente la alimentada con pasto, es un gran punto a favor, ya que sólo contiene trazas de carbohidratos por ración, tanto si es salada como si no lo es. Al igual que otros productos lácteos grasos, la mantequilla es rica en ácido linoleico conjugado (ALC), el ácido graso que puede favorecer la pérdida de grasa. La mantequilla alimentada con hierba contiene cinco veces más ALC que la de las vacas alimentadas con cereales y es mucho más rica en ácidos grasos Omega-3 y vitamina K2. Utilízala para cocinar comidas keto u hornear recetas keto o en tu café bulletproof, o úntala generosamente cuando necesites más macros de grasa. ¿El clásico aperitivo francés de rábanos con mantequilla y sal en escamas? ¡Totalmente keto y delicioso!
Información nutricional de la mantequilla 1 cucharada: 102 calorías, 12 g de grasa, 0 g de carbohidratos, 0,1 g de proteína
Mantequilla clarificada y Ghee
La mantequilla clarificada y el ghee son esencialmente mantequilla a la que se le han quitado los sólidos de la leche; se componen casi exclusivamente de grasa, la mayor parte de la cual es grasa saturada.
La mantequilla clarificada se hace calentando la mantequilla, retirándola del fuego después de que la grasa butírica y los sólidos de la leche se separen, y luego desnatando y desechando los sólidos de la leche. El ghee, palabra hindi que significa «grasa», es una mantequilla que se ha cocinado un poco más para que los sólidos de la leche se caramelicen y produzcan un color dorado más intenso y un sabor a nuez distinto, antes de desnatarla y desecharla. En ambos casos, lo que queda es grasa butírica pura, que puede disfrutarse y utilizarse del mismo modo que la mantequilla. Como el ghee separa la leche de la grasa, este sustituto de la mantequilla no contiene lactosa, por lo que es mejor que la mantequilla si tienes alergias o sensibilidad a los productos lácteos.
Dado que tanto la mantequilla clarificada como el ghee no contienen componentes líquidos y lácteos que se estropean fácilmente, tienen una vida útil más larga, lo cual es parte de la razón por la que son alimentos básicos en los países cálidos. Además, tienen un punto de humo mucho más alto que el de la mantequilla, por lo que son excelentes para cocinar.
El ghee comprado en la tienda puede ser caro y es menos común en las tiendas de comestibles, por eso te recomendamos algunas de estas ofertas de Amazon
Información nutricional de la mantequilla clarificada y el ghee 1 cucharada: 112 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 7,9 g de proteínas
Aceite de coco
El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo convierten en una estrella de la cocina keto. En concreto, es rico en triglicéridos de cadena media (TCM; en torno al 50%), que pueden aumentar la producción de cetonas y pueden incrementar el ritmo metabólico y favorecer la pérdida de peso y de grasa abdominal. Es sólido a temperatura ambiente, como otras grasas mayoritariamente saturadas (como la mantequilla), y puede sustituirse en cantidades iguales por cualquier aceite de nuez, semilla o vegetal; sin embargo, al sustituir el aceite de coco por una grasa sólida, como la mantequilla o la manteca de cerdo, utiliza un 25% menos de aceite de coco del que pide la receta. ¿Quieres ver la gran variedad de marcas en aceite de coco?
Información nutricional del aceite de coco: 1 cucharada: 121 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas
Aceite de aguacate
El aceite de aguacate es simplemente el aceite prensado de los aguacates. Con un alto contenido en grasas monoinsaturadas, es muy saludable, ya que el 70% es ácido oleico. Añade que tiene un sabor suave y un punto de ahumado alto (el punto en el que el aceite empieza a quemarse y su olor y sabor se alteran) y podrás entender por qué es un elemento básico en la cocina keto. Utiliza este versátil aceite en aderezos, marinadas y salteados, así como en recetas de mayonesa casera.
Información nutricional del aceite de aguacate 1 cucharada: 124 calorías, 14 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas
Aceite TCM
Los TCM, abreviatura de triglicéridos de cadena media o ácidos grasos de cadena media, son grasas que suelen proceder del aceite de coco, del aceite de palma o de una mezcla de ambos. Se presentan en forma líquida y son incoloros, inodoros y permanecen líquidos a temperatura ambiente, lo que los convierte en la grasa perfecta para añadir a la comida, los batidos y el café para obtener energía extra. Como el hígado convierte rápida y fácilmente el aceite en cetonas, es el favorito de la cocina keto. Pero debe utilizarse con cuidado y aumentar gradualmente con el tiempo, ya que su consumo excesivo puede provocar dolor de estómago y diarrea.
Con un punto de humo relativamente bajo y razón para la moderación, el aceite TCM es ideal para utilizarlo en aderezos para ensaladas y en la cocción a temperaturas relativamente bajas. Con su sabor neutro, puede combinarse con una amplia gama de ingredientes y sabores. Las Butter Fat Bombs utilizan aceite TCM y son increíbles, así que pruébalas.
Información nutricional del aceite TCM 1 cucharada: 121 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas
Aceite de oliva virgen extra
Versátil y multifuncional, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) es un aceite prensado en frío, saludable para el corazón, que contiene ácido oleico y muchos antioxidantes. Cocinar con AOVE nunca ha sido tan fácil (ni tan sabroso): prueba a rociarlo sobre la ensalada con unos huevos duros para obtener proteínas, a mezclarlo con un guiso o una sopa abundantes para añadir sabor, a saltear verduras con él o simplemente a utilizarlo como delicioso complemento de un aguacate en rodajas, un tomate en rodajas u otros aperitivos keto.
Información nutricional del aceite de oliva virgen extra 1 cucharada: 120 calorías, 14 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas
Manteca de cerdo
Puede que se utilice menos en la cocina cotidiana actual, pero la manteca de cerdo, o grasa de cerdo fundida, es una gran opción en la dieta keto. Funciona de forma similar a la mantequilla, proporcionando sabor, crujiente, escamas y ternura a los productos horneados, pero tiene un sabor mucho más fuerte. La manteca de cerdo también puede utilizarse para saltear, hacer salsas como la Bernaise, y para hacer salsas como la mayonesa de tocino.
Información nutricional de la manteca de cerdo: 1 cucharada: 115 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas
Sebo
El sebo es una grasa animal extraída, normalmente de la carne de vacuno. Se compone de un 50% de grasa saturada, un 42% de grasa monoinsaturada y sólo un 4% de grasa poliinsaturada, y es ideal para cocinar a alta temperatura. El sebo comprado en la tienda puede ser caro, y a menudo está hidrogenado, así que si te apetece, puedes hacer fácilmente el tuyo propio. Si lo compras, busca sebo de vacas alimentadas con hierba; contiene entre un 300 y un 500 por ciento más de ácido linoleico conjugado (ALC) que el de los animales alimentados con maíz, ¡y el ALC tiene unas propiedades antiinflamatorias y autoinmunes impresionantes!
Información nutricional del sebo: 1 cucharada: 115 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas
Grasa de pato
Cuando oyes el término «grasa de pato» puedes pensar que es un ingrediente gourmet que sólo se utiliza en los restaurantes franceses de lujo. Pero la grasa de pato no tiene por qué reservarse para ocasiones especiales o preparaciones elegantes. Elaborada a partir de un único ingrediente, la grasa natural de los patos, se suele extraer y filtrar para garantizar la pureza de la grasa, proporcionando un sabor extraordinario a casi cualquier plato, desde las verduras verdes hasta los filetes alimentados con pasto.
Información nutricional de la grasa de pato 1 cucharada: 113 calorías, 13 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas
Aceites a evitar
Los aceites que pasan por un intenso procesamiento suelen incluir grasas trans procesadas que pueden ser perjudiciales para la salud en general. Por ello, recomendamos evitar los siguientes aceites
- Cacahuete
- Semilla de uva
- Avellana
- Sésamo
- Soja
- Girasol
- Cártamo
- Canola
Adelante con la Dieta Keto!
Ahora que sabes mejor con qué grasas cocinar, prueba a utilizarlas cuando saltees, frías u hornees. Antes de que te des cuenta, ¡cocinarás fácilmente keto!
