La dieta cetogénica es una dieta rica en grasas, moderadamente baja en proteínas y muy baja en carbohidratos, por lo que no es de extrañar que el azúcar (el tipo de carbohidrato más calórico y menos nutritivo) esté generalmente prohibido en una dieta cetogénica.
Algunos dirán que puedes comer algo de azúcar, si entra dentro de tus macros diarios (calorías diarias desglosadas en cantidades óptimas de grasa, proteína y carbohidratos, estos últimos suelen alcanzar un máximo de unos 20 gramos al día). Pero para seguir un camino limpio y saludable, querrás guardar los hidratos de carbono asignados al día para opciones más nutritivas, como las verduras aptas para la keto, que te harán sentir más sano y satisfecho, por no mencionar que te ayudarán a acabar con tu adicción al azúcar, lo que a su vez evitará que se te antoje más azúcar y que sigas siendo goloso.
Romper el hábito del azúcar
Así que, sí, uno de los grandes beneficios para la salud de la dieta keto es librarse de los antojos de azúcar. Pero no tiene por qué ser una experiencia de lo más complicada. Existen maravillosos sustitutos del azúcar no calóricos que te permiten disfrutar de dulces recompensas sin carbohidratos, picos de glucosa en sangre, adicción u otras reacciones adversas, al menos para la mayoría de la gente. Como todo lo demás, tu reacción a los sustitutos del azúcar puede ser individual y te recomendamos encarecidamente que pruebes algunas de las alternativas al azúcar para asegurarte de que no tienes reacciones adversas a la glucosa (es decir, picos de glucosa) con ellas.
Azúcares comunes que hay que evitar
Como hemos dicho antes, el azúcar en cualquiera de sus formas está prohibido en la dieta keto. Eso significa que es hora de decir adiós a estos edulcorantes, así como a cualquier alimento envasado que los contenga:
- Sirope de agave
- Azúcar de caña / azúcar de mesa
- Sirope de maíz de alta fructosa
- Miel
- Sirope de arce
- Azúcar sin refinar
- Azúcar
- Azúcar turbinado
- Azúcar de coco
Entonces, ¿qué puedes usar en su lugar?
Edulcorantes alternativos
Los edulcorantes alternativos, o sustitutos del azúcar, aportan todo el dulzor a los alimentos sin todas las calorías y carbohidratos. Pero no todos son iguales en cuanto a sabor o beneficios. La mayoría de ellos se dividen en tres categorías: edulcorantes naturales, alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales. Los hemos desglosado aquí para que conozcas la diferencia, pero si sólo quieres saber qué edulcorantes recomendamos, sáltate esta sección y ve directamente a nuestras recomendaciones.
Edulcorantes naturales
Los edulcorantes naturales están hechos de componentes concentrados de plantas comestibles.
Monk Fruit Extract o extracto de fruta de monje:Monk Fruit Extract o extracto de fruta de monje, conocida en China como luo han guo, se utiliza como edulcorante natural desde hace miles de años. Tiene cero calorías, cero carbohidratos y es unas 200 veces más dulce que el azúcar. En forma de polvo, se disuelve rápida y fácilmente en los líquidos (¡perfecto para el té o el café!) No utilices la forma granulada para adobos u otras recetas líquidas; se disuelve cuando se calienta, y luego se reconstruye cuando se enfría. ¿Quieres probar un edulcorante de fruta monje? Te recomendamos alguno de estos.
Alulosa: La alulosa es un popular edulcorante bajo en calorías similar al azúcar. Está formada por un monosacárido (un azúcar simple) que se encuentra en pequeñas cantidades en el trigo y en ciertas frutas, como la jaca, los higos y las pasas. La razón por la que la alulosa no tiene índice glucémico ni contenido neto de carbohidratos es que el cuerpo no la metaboliza.
Stevia: A menudo llamada «hoja de azúcar», y elaborada a partir de la planta Stevia rebaudiana, es más de 150 veces más dulce que el azúcar normal y es fácil de encontrar en tiendas de alimentación e incluso en restaurantes. Si la has probado, ya sabes que puede tener un regusto amargo. Puedes encontrarlo en polvo y en concentrado líquido, este último estupendo para endulzar bebidas. Si la utilizas para hornear, deberás añadir poco a poco hasta la mitad de la cantidad de Stevia que de azúcar, probando sobre la marcha para asegurarte de que no añades demasiado.
Alcoholes de azúcar
¿Has oído hablar de los «alcoholes de azúcar»? Nosotros tampoco lo habíamos hecho antes de pasar a la keto. Pero son tus nuevos mejores amigos para la repostería, el café de la mañana y mucho más, y tienen formas similares a los tipos de azúcares que estás acostumbrado a disfrutar.
Varios alcoholes de azúcar se encuentran de forma natural en frutas y verduras. Sin embargo, algunos se procesan a partir de otros azúcares, como de la glucosa del almidón de maíz. Algunos no tienen carbohidratos y otros son edulcorantes bajos en carbohidratos que contienen aproximadamente la mitad de carbohidratos que el azúcar normal. Disponibles en forma de gránulos, polvo, azúcar moreno e incluso líquido, todos pueden comprarse por Internet, en tiendas de alimentación especializadas o en Amazon. (Tienen un sabor dulce y son los que suelen endulzar los alimentos envasados sin azúcar o bajos en carbohidratos). En cualquier caso, tienden a ser extra dulces, así que úsalos con criterio cuando aprendas a hornear con ellos. A continuación hemos dividido las opciones sin carbohidratos y con menos carbohidratos. Te conviene quedarte con los edulcorantes sin carbohidratos.
Alcoholes de azúcar con cero carbohidratos netos
- Eritritol: De gran sabor y con los menores efectos secundarios por problemas digestivos; uno de los ingredientes de algunos edulcorantes populares como Truvia, Swerve y Stevia (incluida la Stevia líquida), entre otros
- Xilitol: Este edulcorante, que se encuentra habitualmente en los chicles, los caramelos de menta y la pasta de dientes sin azúcar, tiene un dulzor similar al del azúcar con un 60% de las calorías; puede provocar síntomas digestivos como gases, hinchazón y diarrea cuando se consume en grandes cantidades
- Manitol: Útil como recubrimiento de caramelos duros, frutos secos y chicles, a menudo se incluye como ingrediente en caramelos y chicles; tiene un sabor y una sensación en la boca agradables
- Lactitol: Se utiliza como edulcorante a granel de sustitución para alimentos bajos en calorías, con aproximadamente un 40% del dulzor del azúcar; es popular para la repostería
Alcoholes de azúcar con algo de carbohidratos (por lo que recomendamos evitarlos)
- Maltitol
- Sorbitol
- Isomalt
Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales, fabricados a partir de plantas o incluso de azúcar, son exponencialmente más dulces que el azúcar normal y suelen combinarse con maltodextrina o dextrosa -azúcares- como agente transportador. Son controvertidos en la comunidad keto debido a la preocupación de que, en algunas personas, se estanque la pérdida de peso o puedan elevar el azúcar en sangre y afectar negativamente a la cetosis. Los siguientes dos edulcorantes artificiales son populares, pero no se recomiendan:
- Sucralosa (es decir, Splenda)
- Aspartamo
Edulcorantes que recomendamos
Los mejores edulcorantes son los que tienen poco efecto sobre los niveles de insulina y de azúcar en sangre; no contienen prácticamente calorías, ni carbohidratos, ni rellenos con carbohidratos ocultos; son de alta calidad con un historial probado; y no tienen ningún sabor amargo ni regusto. Por ello, consideramos que los siguientes son los mejores edulcorantes aptos para la keto:
- Eritritol
- Fruta monje o Monk fruit
- Stevia (o una mezcla de las dos).
Nota: cuando se usan en combinación, parecen disminuir la sensación de enfriamiento y anular cualquier regusto negativo.
