¿Sabías que una taza de harina integral contiene casi 100 gramos de carbohidratos? Así que no puedes zambullirte en un donut cuando te apetece algo dulce en una dieta keto. Un solo bocado podría sacarte de la cetosis.
Pero esto no significa que nunca puedas disfrutar de un postre frito u horneado, o incluso de un sándwich, mientras sigues una dieta superbaja en carbohidratos. Hay todo un mundo de deliciosa repostería keto esperándote, si conoces los mejores sustitutos bajos en carbohidratos de la harina universal tradicional, rica en carbohidratos (pista: son todas harinas sin grano ni gluten).
Harinas aptas para keto
Sí, es cierto. Puedes tener tu postre keto y comerlo también, si te abasteces y utilizas estas harinas aptas para la dieta keto cuando hornees o empanes alimentos en casa. Las siguientes harinas bajas en carbohidratos son las más utilizadas y versátiles en las recetas keto. Sólo asegúrate de vigilar tu consumo de carbohidratos; aunque las harinas aptas para el keto te abren muchas puertas para hornear y cocinar, ¡sus carbohidratos pueden sumarse rápidamente!
Harina de almendras sin piel
La harina de almendras sin piel es simplemente almendras escaldadas finamente molidas (es decir, harina de almendras escaldadas; por el contrario, la harina de almendras proporciona resultados muy diferentes cuando se utiliza en la repostería; ver más sobre la harina de almendras más abajo).
La conexión keto-harina de almendras es fuerte; la harina de almendras es imprescindible en la cocina keto por numerosas razones: tiene grandes beneficios para la salud, es una buena fuente de vitamina E y también es rica en magnesio, hierro, manganeso, calcio y potasio. Además, aporta un sabor a nuez y un carácter húmedo y ligeramente denso a los productos horneados.
Aunque no hayas horneado con harina de almendras en el pasado, probablemente la hayas disfrutado: ¿conoces esas coloridas y elegantes galletas francesas de sándwich, los macarons? ¡Están hechos con harina de almendras!
Si estás en keto, la harina de almendras será tu mejor opción para hornear porque es baja en carbohidratos, alta en grasas, moderada en proteínas y tiene un gran sabor y textura. Importante: la cantidad de macros de la harina de almendras varía según la marca, así que busca marcas que contengan 10 o menos carbohidratos netos por taza.
Información nutricional de la harina de almendra sin piel*
1/4 de taza (28 g): 162 calorías, 14 g de grasa, 2,5 g de carbohidratos netos, 6 g de proteínas
*Nota: los macros varían de una marca a otra, así que asegúrate de comprobar la etiqueta de la marca que utilizas para obtener los totales más exactos.
Harina de almendra con piel
Al igual que la harina de almendras sin piel, la harina de almendras con piel se hace con almendras molidas, pero en el caso de la harina de almendras no se quita la piel antes de molerlas, por lo que la textura es más gruesa y granulada que la de la harina de almendras sin piel. Al igual que la harina de almendras sin piel, los macros de la harina de almendras con piel varían según la marca, así que busca marcas que tengan alrededor de 10 o menos carbohidratos netos por taza.
Consejos de cocina: La harina de almendra con piel se utiliza habitualmente en productos horneados como galletas y panes rápidos (con resultados más densos que si se utiliza harina de almendra sin piel), y debido a su textura, también puede utilizarse en lugar del pan rallado para cubrir carnes o pollo o cubrir verduras y guisos para crear una corteza crujiente.
Información nutricional de la harina de almendra con piel*
1/4 de taza (28 g): 162 calorías, 14 g de grasa, 2,5 g de carbohidratos netos, 6 g de proteínas
*Nota: los macros varían de una marca a otra, así que asegúrate de comprobar la etiqueta de la marca que utilizas para obtener los totales más exactos.
Harina de coco
Ligera y extrafina, con un sabor a coco apenas perceptible y una baja puntuación en el índice glucémico (una taza entera de harina de coco sólo tiene 24 carbohidratos netos), la harina de coco está hecha de carne de coco seca molida superfina. Es estupenda para hornear con pocos carbohidratos, y tiene menos calorías y carbohidratos y más fibra que la harina de almendras. También es rica en proteínas y grasas, lo que la hace excepcionalmente saciante. La harina de coco también es versátil, así que úsala en recetas saladas y dulces.
Consejos de cocina: Esta versátil harina puede utilizarse para productos horneados, recubrimientos y para espesar sopas. La harina de coco es absorbente, por lo que hay que usar más líquido de lo normal al hornear con ella. Y las masas hechas con harina de coco tardan un poco más en espesar. Pruébalo con esta estupenda receta de magdalenas de harina de coco, ¡y no te olvides del glaseado!
Información nutricional de la harina de coco*
1/4 de taza/(24g): 120 calorías, 4g de grasa, 6 carbohidratos netos, 4g de proteína
*Nota: Los macros de la harina de coco varían (aunque no tan drásticamente como los de la harina de almendras); asegúrate de comprobar la etiqueta de la marca que utilizas para obtener los totales más exactos.
Linaza molida o harina de lino
La linaza, también conocida como semilla de lino o linaza, se consume mejor en forma molida o triturada, porque la linaza entera es difícil de digerir y absorber para el organismo. Desde el punto de vista nutricional, la linaza tiene un alto contenido en grasa, fibra y ácidos grasos Omega-3 que reducen el colesterol. También es baja en carbohidratos digeribles.
Consejos de cocina: Es de esperar que los productos horneados se doren más rápidamente cuando contienen harina de linaza, así que considera bajar un poco la temperatura del horno o disminuir el tiempo de cocción. El alto contenido de aceite del lino lo convierte en un buen sustituto de los huevos en las recetas de repostería; por cada huevo que quieras sustituir, mezcla 1 cucharada de harina de lino molida con 3 cucharadas de agua, y deja que la mezcla se gelifique durante 10 minutos.
Información nutricional de la linaza: 1 cucharada: 37 calorías, 3 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 1,3 g de proteínas
Otras harinas para explorar
Una vez que te familiarices con estas harinas clave para la dieta keto, es posible que quieras explorar las siguientes harinas.
- Harina de semillas de chía
- Harina de frutos secos: harina de nueces, harina de avellanas, harina de nueces (lo más probable es que tengas que hacer esta última tú mismo, pero puedes encontrar recetas en Internet)
Agentes aglutinantes
Los agentes aglutinantes ayudan a tu harina alternativa a imitar la estructura deseable de la harina de trigo al unirse a otros ingredientes; también añaden estructura y textura al producto final.
Goma xantana
La goma xantana, un aditivo alimentario sin gluten que se fabrica a partir de azúcar fermentado por bacterias, es un agente aglutinante en polvo que aporta estructura a los productos horneados y espesor a las sopas y guisos. A menudo se utiliza como sustituto de la maicena y contiene un mínimo de carbohidratos, lo que la convierte en una fuente favorita entre los cocineros keto. Encontrarás posibilidades de utilizar la goma xantana en nuestras recetas de Pan de molde y Barras de limón.
Consejos de cocina: Utiliza la goma xantana para espesar sopas y salsas o para dar estructura a los productos horneados. No necesitas mucha cantidad: ¡una cucharadita o menos suele ser suficiente!
Información nutricional de la goma xantana 1 cucharada: 30 calorías, 0 g de grasa, 7 g, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas
Cáscaras de psyllium
El psyllium es una semilla que se produce comercialmente sobre todo para su uso como fibra dietética, y su pequeña cáscara es conocida por ser un excelente agente aglutinante rico en fibra, especialmente cuando se muele en un polvo fino de cáscara depsyllium. Cuando se combinan con líquido, las cáscaras depsyllium se vuelven espesas y pegajosas y se expanden hasta 10 veces su tamaño original. Puedes encontrarlas en tiendas de alimentación bien surtidas y en tiendas de dietética, o puedes hacerlas tú mismo moliendo las cáscaras depsyllium hasta convertirlas en polvo en un procesador de alimentos.
Consejos de cocina: La cáscara depsyllium también es un aglutinante barato. Media cucharadita de cáscara depsyllium por ración es suficiente para espesar tus recetas favoritas.
Información nutricional de la cáscara de psilio 1 cucharada (9 g): 30 calorías, 0 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas
Adelante con la Dieta Keto!
¿Listo para empezar a cocinar? Encuentra estos ingredientes aptos para la dieta keto en tiendas de alimentación bien surtidas o en Amazon, y diviértete utilizando las harinas keto cuando planifiques las comidas, hornees y te sumerjas en recetas cotidianas bajas en carbohidratos aptas para la dieta keto por tu cuenta o a partir de libros de cocina. Descubrirás que cuando combinas estas harinas y agentes de cocción con edulcorantes alternativos aptos para la dieta keto sin azúcar, puedes disfrutar de una variedad de productos horneados que quizá creías imposibles en una dieta keto.
