La dieta cetogénica (también conocida como «dieta keto» o «dieta cetogénica muy baja en carbohidratos») gira en torno a que el cuerpo entre en un estado metabólico conocido como cetosis. Conseguir que tu cuerpo entre en este estado requiere conocer lo que tu cuerpo necesita realmente en términos de calorías, carbohidratos, grasas y proteínas, pero en gran medida funciona reduciendo drásticamente la ingesta de carbohidratos y limitando moderadamente la de proteínas.
Hablaremos más de esto en otro artículo sobre cómo entender tus macros. En este estado, tu cuerpo hace algunas cosas diferentes. Las principales cosas en las que hay que centrarse están relacionadas con la utilización de la grasa (tanto la grasa de tu cuerpo como las grasas que consumes como alimento) y la consiguiente producción de cuerpos cetónicos.
Las cetonas como fuente de energía
Existen múltiples cetonas diferentes que el cuerpo es capaz de producir a través de la grasa corporal y de la grasa de la dieta. La producción de estos cuerpos cetónicos tiene lugar en el hígado; esto se hace para crear una nueva fuente de energía que puede ser utilizada por todo el cuerpo, ¡incluido el cerebro! Estas cetonas, al igual que la grasa de tu cuerpo y las grasas que comes, sustituyen a la glucosa como principal fuente de energía (también conocida como calorías); pero sólo lo hacen si tus niveles de cetonas son lo suficientemente altos. Y la forma de mantener tus cetonas altas es mantener bajos tus gramos diarios de carbohidratos. Esta nueva fuente de energía se quema más limpiamente y durante más tiempo en el cuerpo que la glucosa y ayuda a la mayoría de las personas a experimentar niveles de energía más constantes a lo largo del día, a disminuir la inflamación en el cuerpo y a eliminar el exceso de peso corporal.
Macros: Grasas, proteínas y carbohidratos
Aunque esta forma de comer tiene un éxito notable a la hora de reducir el exceso de peso y controlar los niveles de azúcar en sangre, hay muchas personas que mantienen su peso saludable actual adaptando el número de calorías que obtienen de las Grasas, las Proteínas y los Hidratos de Carbono. Esta forma de comer requiere un cierto nivel de compromiso por parte del individuo que quiere hacerse cetogénico, porque requiere que conozcas tu cuerpo y lo que necesita para alimentarse, es decir, tus macros. Hay varias calculadoras de macros disponibles en Internet, como la nuestra, que pueden ayudarte a determinar -en función de tu altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad- cuántas calorías, gramos de grasas, carbohidratos netos y proteínas son necesarios para alimentar tu cuerpo en función de tus objetivos nutricionales (pérdida de peso, mantenimiento de peso o incluso aumento de peso). Para muchas personas que recurren a la keto para ayudar a perder peso y grasa, el cambio a esta forma de comer requerirá una reducción de las calorías totales, la mayoría de las cuales provendrán de la eliminación de los carbohidratos en la dieta (por tanto, adiós a la dieta alta en carbohidratos y a la mayoría de los edulcorantes). Es posible que algunos tengan que limitar también su consumo de proteínas (pero esto es diferente para cada persona en función de sus niveles de actividad individuales).
Tratamiento de enfermedades con la dieta cetogénica
La dieta cetogénica se ha utilizado en varios países del mundo por diferentes motivos. En Estados Unidos, gran parte de la investigación médica/dietética sobre esta dieta gira en torno a su uso para pacientes con trastornos convulsivos (epilepsia) debido a su predilección por reducir la actividad convulsiva en el cerebro. Sin embargo, con el aumento de la incidencia de la diabetes de tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas, se está investigando más sobre esta dieta y sus aplicaciones para múltiples enfermedades crónicas y factores de riesgo, siendo la obesidad y la diabetes las más estudiadas. Es importante saber que no todas las personas reaccionan igual a las cosas y que esta forma de comer no es una excepción a la regla. Factores como la edad, el sexo, los antecedentes médicos familiares y personales y la genética pueden influir en la respuesta de tu cuerpo a la ingesta de los macronutrientes específicos para mantener tu cuerpo en cetosis, y deben discutirse con tu proveedor de servicios médicos o con un proveedor de servicios médicos o dietista que conozca tu historial de salud y tenga conocimientos sobre la dieta cetogénica.
¿Qué puedo comer en una dieta cetogénica?
Aunque se dice que la Dieta Cetogénica es alta en grasas, realmente es relativo. Las grasas constituyen el mayor porcentaje de tus macros, lo que la convierte en una dieta rica en grasas. Esto es un gran error. El plan de alimentación de la dieta cetogénica, cuando se hace correctamente, está lleno de verduras frescas, grasas buenas, lácteos y carnes. Hay muchas verduras estupendas que aportan vitaminas vitales, fibra, magnesio, etc., y que son aptas para la dieta cetogénica/baja en carbohidratos. Además de las verduras, tus planes de comidas también pueden tener algunas bayas con moderación. Desgraciadamente, muchas frutas tienen demasiados carbohidratos, por lo que no son buenas opciones para quienes siguen un estilo de vida keto. A continuación vienen las carnes/proteínas. Mientras que en la dieta cetogénica debes ingerir un alto porcentaje de grasas cada día, NO debes comer demasiadas proteínas. Este es otro error común de la dieta. Al igual que tu consumo de carbohidratos, NO puedes comer lo que quieras en lo que respecta a las proteínas.
Aunque la carne suele tener 0 carbohidratos, tiene calorías y proteínas (ambas deben ser controladas y consumidas para cumplir tus macros específicas). Consumir demasiada proteína te pondrá en desventaja, ya que no tendrás espacio calórico para macros y micronutrientes adicionales que hagan de éste un plan de Dieta Cetogénica bien equilibrado, además de afectar negativamente a tu estado de cetosis. Aunque en un futuro post hablaremos de esto más a fondo, la idea básica es que cuando consumes demasiadas proteínas tu cuerpo iniciará la gluconeogénesis en la que tu hígado convierte las proteínas (aminoácidos) en combustible para el cuerpo. Si tu cuerpo está haciendo esto, dificultará tu capacidad para entrar en cetosis y, en algunos casos, puede provocar un aumento de peso. Esto es típico de los que empiezan la dieta cetogénica y llevan por error una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, en lugar de una dieta muy baja en carbohidratos, moderadamente baja en proteínas y alta en grasas, que es lo que realmente es la dieta cetogénica. Saber cuál es tu necesidad real de ingesta moderada de proteínas y ceñirte a ella es vital para tu salud y el éxito de tu estilo de vida cetogénico. Los que hacen ejercicio vigoroso, levantan pesos o corren habitualmente largas distancias necesitan más calorías procedentes de las proteínas que los que llevan un estilo de vida sedentario. Asegúrate de que la calculadora de macros que decidas utilizar tenga en cuenta tu nivel de actividad para que puedas aprovechar al máximo tu dieta y entrar y permanecer en cetosis.
Cómo obtener todas las vitaminas y minerales en la dieta keto
Además de tu ingesta moderada de proteínas, debes asegurarte de que aprovechas al máximo tus macronutrientes y de que ingieres una buena cantidad de micronutrientes. ¿Qué son los micronutrientes? Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que necesitas para mantener una dieta sana y equilibrada. Esto significa que el tocino y el café a prueba de balas no van a ser suficientes. Las verduras de hoja verde, otras hortalizas sin almidón, los aguacates, el brócoli y la coliflor son alimentos básicos cetogénicos; te proporcionan vitaminas y minerales esenciales para mantenerte en un estado de salud óptimo. Los que no ingieren los micronutrientes adecuados suelen quejarse de los efectos secundarios de la cetogénesis, como el estreñimiento, la fatiga, los calambres musculares, los dolores de cabeza y la caída del cabello, por nombrar algunos. Estas quejas no sólo son comunes para quienes no ingieren los micronutrientes en la dieta cetogénica, sino en todas las dietas. Las verduras son una muy buena fuente de magnesio, potasio y fibra, y no pueden ni deben ser sustituidas únicamente por suplementos. Ningún suplemento puede proporcionarte una fuente mejor de vitaminas y minerales que una dieta llena de verduras con esas mismas vitaminas y minerales.
Keto: Una forma saludable de comer y vivir
Resumiendo, la dieta cetogénica es lo contrario de una dieta baja en grasas. Es una dieta muy rica en grasas, moderadamente baja en proteínas y baja en carbohidratos que, si se sigue adecuadamente, incluye fuentes de grasas saludables (aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de tcm, lácteos), micronutrientes procedentes de las verduras (espinacas, coliflor, brócoli) y proteínas procedentes de las carnes (cerdo, ternera, pollo, pescado)/huevos/nueces. Es fácil de seguir y gestionar si calculas tus macros y creas un plan de comidas keto que te impida comer más allá de tus carbohidratos netos diarios recomendados. Aunque algunas personas lo utilizan a corto plazo, es un estilo de vida sostenible que, aunque es restrictivo en cuanto a los carbohidratos, permite obtener beneficios óptimos para la salud y muchas otras opciones que te harán sentirte satisfecho y llevar una vida más sana. Nota: ¡también eliminará tu peso de agua extra y los antojos de comida!
