La dieta cetogénica es una dieta baja en hidratos de carbono que restringe los carbohidratos hasta el punto de que el cuerpo entra en el modo de quema de grasa principal y empiezas a perder grasa de tu cuerpo. De hecho, las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica es tan buena para ayudar al cuerpo a quemar grasa que puedes experimentar la pérdida de grasa corporal sin hacer ejercicio. Sin embargo, eso no significa que el ejercicio no pueda acelerar tus resultados, obtener beneficios adicionales para la salud, construir músculo o ayudarte a conseguir otros objetivos además de perder grasa. Mover el cuerpo es importante para tu salud en general, y añadir el ejercicio a tu estilo de vida cetogénico puede conducir a mejoras de salud aún más drásticas. Pero la pregunta es: ¿qué tipo de ejercicio es mejor en una dieta keto?
Entender los tipos de ejercicios
Hay muchos tipos diferentes de ejercicio, cada uno de los cuales impacta en el cuerpo de forma un poco diferente y se basa en diferentes sistemas energéticos. Las dos categorías principales de ejercicio que discutiremos en este artículo son el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de resistencia, ya que estos tipos de ejercicios son los más afectados por el entrenamiento en cetosis.
Cada uno de estos tipos de ejercicio puede desglosarse como sigue:
Entrenamiento de resistencia (entrenamiento anaeróbico)
Entrenamiento de fuerza: entrenamiento con el objetivo principal de mejorar la fuerza. Aunque todo el entrenamiento de resistencia puede mejorar la fuerza en cierta medida, el entrenamiento de fuerza consiste en ejercitarse de forma que se maximice el aumento de la fuerza. El press de banca, el peso muerto y las sentadillas son grandes ejemplos de entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento de hipertrofia: un tipo de ejercicio que se centra en el crecimiento muscular. Las diferencias entre el entrenamiento de hipertrofia y el de fuerza incluyen el levantamiento de pesas y otros ejercicios con diferentes rangos de repeticiones, diferentes tiempos de descanso y diferentes volúmenes de entrenamiento. Para el entrenamiento de hipertrofia, los rangos de repeticiones están entre 8 y 12 con un peso menor, mayor tiempo de descanso y un volumen de entrenamiento mayor que el entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento de potencia: es un tipo de entrenamiento que se centra en entrenar el cuerpo de forma que promueva movimientos rápidos y explosivos, y que suele utilizarse para el deporte. Este tipo de entrenamiento también difiere en los rangos de repeticiones, el tiempo de descanso y el volumen de entrenamiento. Durante el entrenamiento de fuerza, harás movimientos explosivos como saltos en caja, saltos anchos o saltos en cuclillas, lo que aumenta la fuerza y eleva tu ritmo cardíaco. Los ascensores de entrenamiento de fuerza también pueden utilizarse para el entrenamiento de potencia, pero con rangos de repetición más bajos, un tiempo de descanso más largo y un volumen de entrenamiento mucho menor.
Entrenamiento de resistencia (entrenamiento aeróbico)
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad: También conocido como HIIT, es un tipo de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, de corta duración pero de gran intensidad, que se repite tras periodos de descanso. Un ejemplo de HIIT es esprintar de 10 a 20 segundos seguidos de un minuto de descanso, que se repite en varias rondas.
Estado estable de baja intensidad: También llamado LISS, este entrenamiento es lo contrario del HIIT. Es de larga duración pero de baja intensidad. Un ejemplo de LISS es un trote de 30 minutos.
¿Qué plan de entrenamiento es mejor en una dieta cetogénica?
Aunque antes se pensaba que no era posible ganar músculo y fuerza con el plan de dieta keto rica en grasas, cada vez hay más investigaciones que demuestran que se puede mejorar la fuerza y la masa muscular con una dieta cetogénica. Por tanto, no hay un ejercicio que sea el mejor para una dieta cetogénica; el ejercicio que elijas debe basarse en tu objetivo.
Aumento de la resistencia general
Si tu objetivo principal es ponerte más fuerte, entonces debes seguir un programa de fuerza. Un programa de fuerza consistirá en un menor número de repeticiones y una mayor cantidad de peso. También tendrás más tiempo de descanso entre series en un programa de fuerza para permitir que tus músculos se recuperen para la siguiente serie. En la mayoría de los programas de fuerza, las sentadillas, los presses de banca y los deadlifts son los tres levantamientos principales que dominarás.
Es posible que hayas visto información contradictoria sobre la mejora de la fuerza con la dieta keto. Esto se debe a que muchos estudios sobre el rendimiento del ejercicio son cortos. Una cosa que sabemos sobre la dieta cetogénica es que tras la iniciación a la dieta, hay un periodo de reducción del rendimiento físico. Por ello, los estudios a corto plazo muestran una disminución del rendimiento en el ejercicio. Sin embargo, los estudios más largos suelen demostrar mejoras.
Para una mayor masa muscular
Si tu objetivo principal es el crecimiento muscular, entonces debes seguir un programa de entrenamiento de hipertrofia. Un programa de hipertrofia consistirá en más repeticiones, normalmente de 8 a 12, con un tiempo de descanso más corto. Durante el entrenamiento de hipertrofia, el objetivo es estimular el crecimiento del músculo, y esto se consigue aumentando el volumen de entrenamiento y disminuyendo el tiempo de descanso.
Puede que también hayas oído que los hidratos de carbono son necesarios para estimular el crecimiento muscular, pero esto no es cierto. Lo más importante es ingerir suficientes proteínas para estimular la reparación y el crecimiento del tejido muscular tras el entrenamiento de hipertrofia.
Para la resistencia
El entrenamiento de resistencia, más conocido como entrenamiento cardiovascular o aeróbico, es un tipo de entrenamiento que se basa en gran medida en tu sistema cardiovascular. El entrenamiento de resistencia incluye tanto el entrenamiento HIIT como el LISS y debe utilizarse cuando tu objetivo principal es mejorar tu resistencia cardiovascular. El entrenamiento de resistencia es también una forma estupenda de estimular la pérdida de grasa, lo que lo convierte en una fantástica adición a un plan de pérdida de peso.
Las investigaciones han demostrado que la mejora más sólida en el ejercicio de la dieta cetogénica es el rendimiento de la resistencia debido a la capacidad de la dieta para aprovechar la grasa almacenada, una fuente de combustible de más de 20.000 calorías incluso en los individuos más delgados. Esta capacidad de aprovechar una mayor fuente de combustible significa más energía para apoyar el rendimiento de resistencia.
Para la pérdida de peso/mejor salud general
Si quieres añadir ejercicio a tu dieta keto para mejorar tu salud en general, debes practicar una variedad de entrenamientos de fuerza, hipertrofia y resistencia, ya que cada uno de ellos proporciona beneficios diferentes. Además, si estás incorporando el ejercicio para perder grasa, una variedad de estos ejercicios será útil para perder el peso corporal total. Recuerda que la dieta keto hace que la grasa sea la principal fuente de combustible del cuerpo (en lugar de la glucosa o el azúcar). Si haces ejercicio, quemarás más grasa.
Por motivos terapéuticos
Si practicas la keto por motivos terapéuticos, puede que tengas que ser aún más específico con tu selección de ejercicios. Según los doctores, «Las personas con problemas de estrés/ansiedad elevados podrían estar mejor sin cardio y los pacientes con cáncer deben tener cuidado de no estimular demasiado el factor de crecimiento, por lo que no es el momento de entrenar para una maratón o empezar a hacer culturismo».
Para que quede claro, el ejercicio debe adaptarse a la persona y debe basarse principalmente en un objetivo. Sin embargo, la elección del mejor ejercicio también depende del punto en el que te encuentres en tu viaje cetogénico.
Ejercicio para las nuevas personas que hacen dieta keto
Es importante señalar que el hecho de que debas hacer ejercicio con una dieta baja en carbohidratos no significa que sea fácil, especialmente para las personas que son nuevas en el estilo de vida cetogénico.
Si eres nuevo en la keto, es probable que experimentes al menos uno de los varios síntomas comunes de la «keto-gripe» mientras tu cuerpo se adapta a la dieta. Los síntomas comunes de la keto-gripe son:
- Fatiga
- Niebla mental
- Debilidad muscular
- Calambres musculares
- Deterioro del estado de ánimo
Experimentar cualquiera de estos síntomas podría perjudicar el deseo de hacer ejercicio o la calidad del mismo. Sin embargo, saltarse el ejercicio es lo último que quieres hacer, porque el ejercicio puede ayudar a una adaptación más rápida a la dieta cetogénica. Por tanto, el ejercicio debe incluirse especialmente mientras te adaptas a un estilo de vida con alto contenido en carbohidratos a uno bajo en grasas.
Por esta razón, durante este tiempo es importante seleccionar un ejercicio que te resulte agradable. Puede ser tan sencillo como salir a pasear, tirar a canasta o estar en tu jardín. ¡Simplemente muévete!
Recuerda que el rendimiento físico va a disminuir durante un breve periodo de tiempo después de empezar la keto, así que no te desanimes si no rindes tan bien como de costumbre. ¡Tu rendimiento volverá, sobre todo si incorporas algunos de estos consejos de ejercicios de keto!
Consejos para hacer ejercicio en la dieta keto
Hay muchas estrategias que puedes adoptar para mejorar tu rendimiento en el ejercicio mientras sigues una dieta keto:
- Hidrátate: Sin hacer un punto de hidratación, la deshidratación es un efecto secundario común de la dieta cetogénica. La deshidratación puede perjudicar el rendimiento del ejercicio y el bienestar general, así que asegúrate de beber abundante agua a diario.
- Consigue suficientes electrolitos: La carencia de electrolitos también es un efecto secundario común de la dieta keto. Varios electrolitos, como el sodio, el magnesio y el potasio, que pueden desequilibrarse en una dieta keto, son especialmente importantes para la función muscular. Para combatir esto, reponga los electrolitos mediante fuentes de alimentos integrales, suplementos y una pizca de sal marina del Himalaya en el agua que bebe.
- Toma suplementos pre-entrenamiento: Mientras que muchos suplementos pre-entrenamiento sólo contienen mucha cafeína, un buen suplemento pre-entrenamiento también contendrá ingredientes que favorecen el ejercicio, como la citrulina, la beta-alanina y la creatina.
- Considera la posibilidad de tomar cetonas exógenas: Los suplementos de cetonas pueden proporcionar energía adicional a tu cuerpo durante el ejercicio. Las sales cetónicas también son ricas en electrolitos, lo que contribuye aún más a su capacidad de mejorar el ejercicio.
- Come más proteínas/calorías: Si estás haciendo ejercicio, tu demanda de calorías es mayor, especialmente en forma de proteínas, ya que tu cuerpo las necesita para ayudar a recuperarse del ejercicio. Asegúrate de ajustar tus macronutrientes en consecuencia.
Para terminar
La elección del mejor ejercicio con una dieta cetogénica depende de tu objetivo. Tanto si tu objetivo es mejorar el rendimiento físico, la composición corporal o la salud en general, la rutina de ejercicios adecuada acompañada de una dieta cetogénica puede ayudarte a conseguirlo.
Recuerda que, al empezar la dieta keto, puede que te cueste hacer ejercicio. No te desanimes, simplemente sigue un plan de comidas apto para la keto con una ingesta mínima de carbohidratos y los consejos de keto mencionados en este artículo, mantén la constancia y observa cómo se transforma tu salud.
