La dieta cetogénica tiene muchos beneficios sorprendentes para la salud, como el aumento de la energía, la eliminación de la «montaña rusa de azúcar en sangre» y la claridad mental, por nombrar algunos. Pero una de las principales razones por las que la gente hace keto es para perder peso. Así que, si estás siguiendo una dieta keto para perder peso y la báscula no se mueve, es ciertamente frustrante. Pero no te desanimes. Hemos reunido las razones más comunes por las que puedes no estar perdiendo peso con la dieta keto, y también compartimos lo que puedes hacer para solucionar el problema.
¿Estás en cetosis?
Antes de profundizar en otras posibles influencias, asegurémonos de que realmente estás en cetosis. Puede que creas que lo estás, pero si no estás realmente en cetosis, no obtendrás sus beneficios, incluida la pérdida de peso. La mejor manera de averiguarlo es comprobar tus cetonas y tu azúcar en sangre y asegurarte de que tus cifras están en consonancia con la cetosis.
Si sabes que estás en cetosis y sigues sin perder peso, aquí tienes otras cosas que debes tener en cuenta:
¿Los alimentos procesados de keto te sacan de la cetosis?
A medida que la dieta keto ha ido creciendo, también lo han hecho las opciones alimentarias. Por un lado, es bueno tener opciones. Pero hay algunas opciones no tan saludables, como los tentempiés y postres keto engañosos, y éstos pueden afectar a tu capacidad para mantenerte en cetosis o perder peso por dos sencillas razones:
En primer lugar, muchos alimentos procesados «keto» carecen de los nutrientes que necesitamos. Cuando tu cuerpo no recibe suficientes vitaminas y minerales de la dieta, puedes ganar peso y almacenar grasa.
En segundo lugar, no todos los edulcorantes adaptados a la dieta keto son iguales. Algunos tienen cero carbohidratos, pero otros contienen algunos carbohidratos, lo que puede hacer que superes tus macros diarias deseadas si no tienes cuidado. Y lo que es peor, la bioindividualidad significa que algunas personas reaccionan negativamente a alguno o a todos estos edulcorantes, lo que puede aumentar su nivel de azúcar en sangre y sacarlos de la cetosis. Por último, algunos productos dicen ser keto cuando están cargados de suficientes carbohidratos como para hacer descarrilar tus macros.
Para evitar complicaciones, asegúrate de que la mayor parte de tus macros proceden de alimentos integrales reales cargados de grasas saludables, como aguacates, aceitunas, huevos, pescado salvaje, carnes criadas en pastos, productos lácteos ricos en grasa y bajos en carbohidratos, aceites saludables (piensa en el aceite de oliva y el aceite de coco) y verduras sin almidón como las espinacas, el brócoli, la coliflor y los pimientos. Y, si estás comiendo aperitivos keto procesados, haz un seguimiento de tus macros con cuidado y considera la posibilidad de analizar tus cetonas y tu glucosa en sangre; es importante ver si lo que estás comiendo está afectando a tu cetosis. En cualquier caso, mantén tu plan de alimentación limpio y reduce al mínimo las golosinas procesadas. Si necesitas alimentos adaptados a la cetoalimentación en lugar de alimentos procesados, prueba las Butter Fat Bombs o ve a nuestra sección de recetas para encontrar más recetas deliciosas de keto.
¿Comes demasiadas o pocas calorías?
Además de comer cosas equivocadas, el consumo excesivo de calorías también puede ser una razón para no poder perder peso con la dieta cetogénica. El consumo excesivo de alimentos y la superación de tus macros recomendadas (incluida la ingesta de grasas) pueden provocar un aumento de peso en lugar de una pérdida de grasa. Por suerte, cuanto más sólidamente entras en cetosis, menos hambre tienes, por lo que comer en exceso es cada vez más difícil. Comer muy pocas calorías puede tener resultados similares; cuando tu cuerpo cree que está hambriento, se aferra a todo lo que puede. Asegúrate de que comes dentro de tus macros y estarás bien. Si no estás seguro, siempre es una buena idea contar tus macros; si quieres perder peso, debes comer con un déficit calórico saludable.
¿Controlas tu consumo de carbohidratos?
Cuando comas keto, es importante que lleves la cuenta de los gramos de carbohidratos que comes. De lo contrario, es posible que tu dieta contenga más carbohidratos de los que crees, lo que puede sacarte de la cetosis. Algunos alimentos que no creerías que tienen carbohidratos, en realidad son ricos en ellos. Algunos lácteos y frutos secos son buenos ejemplos. Sólo ¼ de taza de almendras tiene 3 gramos de carbohidratos netos, pero otro puñado (que es fácil de consumir como tentempié) eleva la cuenta a 6 gramos de carbohidratos netos. La mejor manera de evitar contar mal o comer en exceso los carbohidratos es hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos en nuestra herramienta de cálculo de macros. Una vez que domines el tamaño de las raciones, el recuento de carbohidratos y tus macros, puede que no necesites hacer un seguimiento de todo. Pero al principio de tu viaje keto, el seguimiento es una gran herramienta para asegurarte de que no te pasas con los carbohidratos.
¿Comes demasiadas proteínas?
Hay una razón por la que los macros te indican la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas que debes consumir cada día; seguir los macros te ayuda a gestionar tus planes de alimentación y a mantenerte en cetosis. Para algunas personas, cuando se consumen demasiados gramos de proteína, el cuerpo los transforma en carbohidratos mediante un proceso llamado gluconeogénesis. Esto puede afectar negativamente a tus niveles de cetonas. Por tanto, asegúrate de consumir suficientes proteínas, pero no demasiadas.
¿Pueden los factores del estilo de vida estar afectando a tu salud (niveles de estrés y cortisol)?
Hay otros factores del estilo de vida, aparte de lo que comes o cómo comes, que pueden afectar a tu peso. Puedes tener la mejor dieta, seguir perfectamente la dieta keto, hacer un seguimiento de tus macros y comer alimentos integrales, y aun así experimentar resistencia a la pérdida de peso. Cuando eso ocurre, es hora de echar un vistazo a otro factor del estilo de vida: el estrés. Lo creas o no, si estás en un estado constante de sobrecarga y no te tomas tiempo para descomprimirte, puedes afectar a tu capacidad de perder peso.
¿Qué ocurre cuando estás estresado?
Cuando estás estresado, tu cuerpo bombea cortisol a través de las glándulas suprarrenales. El cortisol ayuda al cuerpo a mantenerse en estado de alerta. Pero cuando aumenta, también se asocia a un incremento de la grasa del vientre.
Según el artículo de Harvard Health Publishing titulado «Entender la respuesta al estrés», los niveles elevados de cortisol crean cambios fisiológicos que ayudan a reponer las reservas de energía del cuerpo que se agotan durante la respuesta al estrés. Pero contribuyen inadvertidamente a la acumulación de tejido graso y al aumento de peso. Por ejemplo, el cortisol aumenta el apetito, de modo que la gente querrá comer más para obtener energía extra. También aumenta el almacenamiento de los nutrientes no utilizados en forma de grasa».
Controlar tus niveles de estrés mediante técnicas de autocuidado, como los ejercicios de respiración profunda, la meditación, los baños calientes, el yoga, los paseos (que ayudan a poner el cuerpo en un estado parasimpático o relajado) y la alimentación consciente (comer sentado, masticar bien la comida y comer despacio), puede ayudar a disminuir la producción de cortisol y a mantener tu cuerpo más relajado a lo largo del día. Además, no te olvides del ejercicio. El ejercicio no sólo contribuye a la pérdida de peso, sino que también puede ayudar a contrarrestar el estrés mediante la liberación de sustancias químicas para sentirse bien, como la serotonina, en el cerebro. Dormir lo suficiente también es importante.
¿Tienes un problema médico o genético?
Algunas condiciones médicas y problemas de salud, como el hipotiroidismo, el síndrome de ovarios poliquísticos (SOP), el síndrome de Cushing, la depresión y la hiperinsulinemia (niveles altos de insulina) pueden dificultar la pérdida de peso. Si sabes que tienes uno de ellos, puede que hayas encontrado al culpable de tu estancamiento en la pérdida de peso. Si no estás seguro, merece la pena que acudas a tu médico de cabecera para que te haga pruebas y averigüe si hay algo médico en tu camino y aprenda a gestionarlo para que puedas continuar con una pérdida de peso saludable. Mientras tanto, algunas personas tienen genes específicos que dificultan que la grasa atraviese las membranas celulares y, por tanto, se libere del cuerpo. Esto también es algo que debes discutir con tu médico.
Si todo lo demás falla: Prueba el ayuno intermitente
Si estás siguiendo todas las pautas aquí con la intención de perder peso y no ves que la báscula se mueva, podrías considerar el ayuno intermitente. Todos los animales evolucionaron a partir de entornos en los que la comida era escasa. El ayuno es una adaptación que los humanos adquirieron cuando la comida era más difícil de conseguir, lo que nos permite funcionar eficazmente en un estado de privación de alimentos. Además de ser bueno para la salud preventiva, uno de los muchos beneficios del ayuno intermitente es la pérdida de peso. El ayuno intermitente consiste en comer entre un horario de comidas muy específico y ayunar fuera de ese horario. Por ejemplo, algunas personas ayunan durante 16 horas con una ventana de alimentación de ocho horas. Otras personas eligen una ventana de alimentación más pequeña, de 6 o incluso 4 horas, y otras sólo hacen una comida al día. A veces hay que hacer ajustes para encontrar la ventana de alimentación que mejor se adapte a ti. Aprende más sobre el ayuno intermitente aquí. También hay que tener en cuenta que, antes de empezar un nuevo programa de dieta, siempre es una buena idea consultar con tu médico de cabecera o con un profesional de la dietética
La última palabra si estás en cetosis y no pierdes peso
Hay varias cosas que pueden afectar a tu capacidad para perder peso mientras sigues una dieta keto (es decir, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas). Si no alcanzas tus objetivos de pérdida de peso, prueba lo siguiente:
- Asegúrate de que comes la cantidad adecuada de calorías para tu estilo de vida keto, y come menos calorías si comes demasiadas.
- Haz un seguimiento de tus macros para asegurarte de que disfrutas de una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos, de que te mantienes en cetosis (un estado de quema de grasas en el que tu cuerpo utiliza las cetonas como combustible), y de que quemas grasa corporal y alcanzas tu peso corporal objetivo.
- Evita demasiados alimentos procesados; pueden aumentar tu consumo de azúcar y carbohidratos en sangre.
- Elimina todo el estrés posible.
- Siguiendo estos pasos, la mayoría de las personas que hacen la dieta keto son capaces de retomar su plan de pérdida de peso keto y lograr la pérdida de grasa.
