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¿Qué son las macros y cómo las calculo?

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Tanto si sigues la dieta cetogénica como si acabas de empezar a conocerla, probablemente hayas oído el término «rastrear macros» o «contar macros». Pero, ¿qué significa exactamente seguir o contar macros?

Los macros existían antes de la dieta keto. Pero seguirlos ha ganado gran popularidad gracias a la dieta keto. ¿Por qué? Porque la dieta keto se basa en comer grandes cantidades de grasas buenas, reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y limitar moderadamente la ingesta de proteínas para que tu cuerpo queme grasa para obtener energía en lugar de glucosa.

Pero además de comer más grasas y menos proteínas y carbohidratos, también se trata de consumir las cantidades adecuadas de cada una de ellas en función de tu objetivo de perder grasa o incluso de mantener tu peso.

Tal vez tus objetivos macro se centren en la pérdida de peso, o tal vez estén relacionados con objetivos específicos de fitness, como el objetivo de aumentar la masa muscular. O tal vez tengas ciertos objetivos de salud, como revertir la diabetes, mantener un peso saludable o utilizar un plan de alimentación especial como tratamiento terapéutico complementario para las afecciones médicas.

En cualquier caso, aquí es donde entran en juego los «macros» (abreviatura de macronutrientes).

¿Qué son las macros?

Los macros, abreviatura de macronutrientes, son las calorías diarias que tu cuerpo necesita para alcanzar tus objetivos mientras sigues la dieta keto baja en carbohidratos, divididas en categorías de gramos óptimos de grasas, gramos de carbohidratos y gramos de proteínas (es decir, proporciones de macros). También son tu mapa literal para el éxito de la keto. (En cambio, los micronutrientes son vitaminas y minerales).

Pero no hay un punto óptimo de macros diarias que funcione para todo el mundo.

Cómo calcular las macros

La cantidad óptima de macros es diferente para cada persona, en función de la edad, la altura, el peso/la composición corporal, el nivel de actividad, los porcentajes de grasa corporal (esto es diferente del IMC) y los objetivos de peso.

¿Cómo sabes cuáles deben ser tus macros óptimos? La forma más fácil de determinar las cantidades correctas es utilizar una calculadora de macros como la nuestra. Sólo tienes que introducir la información solicitada (como tu peso actual, edad, sexo, etcétera) y calculará el desglose de la ingesta adecuada de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas para perder, ganar o mantener tu peso, según los objetivos de salud que te hayas marcado. (Prevé un déficit calórico si quieres perder peso).

Independientemente del número de calorías que se recomiende, el consenso general dentro de la comunidad keto es que debes mantener tus carbohidratos netos en 20 o menos gramos al día para perder peso, a menos que seas un atleta activo, en cuyo caso puedes aumentar un poco tus carbohidratos netos.

Nota: Factores como la edad, el sexo, los antecedentes médicos familiares y personales y la genética influyen en la forma en que tu cuerpo responde a macronutrientes específicos y en si ayudan o no a mantener tu cuerpo en cetosis. Por este motivo, te recomendamos que hables de tu dieta prevista con un proveedor de servicios médicos o un dietista titulado que conozca tu historial de salud, tenga conocimientos sobre la dieta cetogénica y pueda ayudarte a tomar las decisiones más adecuadas para ti en lo que respecta a la alimentación saludable, la pérdida de grasa, los planes de comidas y las dietas bajas en carbohidratos.

Cómo hacer un seguimiento de tus macros

Una vez que conozcas tus macros, debes contarlos (hacer un seguimiento) para tener la mejor oportunidad de conseguir y mantener tu cuerpo en un estado cetogénico.

Calcular tus macros significa conocer la cantidad total de calorías, grasas (idealmente grasas saludables), proteínas y «carbohidratos netos» (descritos a continuación) de todo lo que comes y bebes, y hacer un seguimiento de ellos cada día para asegurarte de que no superas tus objetivos diarios.

Sí, es un poco de trabajo, sobre todo si quieres ser conciso, comer menos calorías para perder peso y asegurarte de que tus hábitos alimentarios favorecen la cetosis; tendrás que contar las calorías, leer las etiquetas nutricionales, centrarte idealmente en los alimentos integrales (como la carne, los lácteos y las verduras), controlar el tamaño de las porciones y, en el mejor de los casos, utilizar una báscula de alimentos y una aplicación de seguimiento de macros para asegurarte de que tus cálculos son precisos (más sobre esto más adelante). Y sí, todo el mundo se desvía del camino de vez en cuando. Pero no te desanimes. Todo forma parte del viaje y, después de un tiempo, se convierte en algo natural.

Sabemos por experiencia que es fácil engañarse pensando que comes dentro de tus macros cuando en realidad los estás superando. También sabemos que una vez que empiezas a llevar la cuenta y a comer de acuerdo con tus macros, verás que con el tiempo tienes cada vez menos hambre y un éxito general mucho mayor (¡incluyendo niveles de azúcar en sangre más estables!). Además, es muy divertido, y sin duda fortalecedor, ver tablas y gráficos geniales de tu ingesta diaria de alimentos.

Puedes hacer un seguimiento manual de tu ingesta diaria de macros o calcular tus totales mediante alguna aplicación como, como Cronometer, MyFitnessPal o Carb Manager o un analizador de recetas online como el de Happy Forks.

¿Qué son los carbohidratos netos?

En pocas palabras, los «carbohidratos netos» son los gramos totales de carbohidratos de un alimento determinado menos sus gramos de alcoholes de azúcar y fibra. Ésta es la fórmula básica:

Hidratos de carbono netos = hidratos de carbono totales – fibra – alcoholes de azúcar (si procede).

Si no estás familiarizado con los alcoholes del azúcar, te lo contamos todo aquí.

Aquí tienes un ejemplo del cálculo de los hidratos de carbono netos, utilizando un aguacate mediano, que, por cierto, no contiene alcoholes del azúcar:

Un aguacate mediano contiene 17,1 gramos de carbohidratos totales y 13,5 gramos de fibra. Así que, para obtener sus carbohidratos netos, restas la fibra (13,5 gramos) de los carbohidratos totales (17,1 gramos), lo que te deja con 3,6 gramos de carbohidratos netos (es decir, 17,1 gramos de carbohidratos – 13,5 gramos de fibra = 3,6 gramos de carbohidratos netos por 1 aguacate mediano). ¡Vaya razón para disfrutar del guacamole!

¿Y ahora qué?

Ahora que sabes cómo calcular las macros, tienes el poder de establecer tu ingesta diaria de macros para gestionar tu peso corporal, la cetosis y tus objetivos calóricos, por no hablar de familiarizarte aún más con los términos de la keto. Hablando de ello, aquí hay uno nuevo para que sigas: «iifym». Es una abreviatura que verás utilizada en los blogs, en las redes sociales y más allá, y significa «Dieta Flexible». Así que prepárate para una próxima comida keto, incluyendo un capricho keto, siempre que tenga las calorías y los gramos de carbohidratos adecuados. En otras palabras, ¡iifym!

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